オメガ3脂肪酸をナッツ類で唯一豊富に含み、ポリフェノール、植物性たんぱく質、食物繊維、ビタミン・ミネラルもバランス良く摂れる「くるみ」
「くるみ」は、夏バテ防止におすすめのスーパーフードです。
カリフォルニア くるみ協会公式ウェブサイトには、スーパーフード“くるみ”を使った「夏に食べたい栄養補給レシピ」が公開されています☆
カリフォルニア くるみ協会「夏に食べたい栄養補給レシピ」
今回紹介するのは、手軽につまめて栄養も摂れる「ギリシャ風ナチョス」をはじめ、くるみの食感がクセになる「くるみ、クランベリー、フェタチーズのケールサラダ」、くるみの香ばしさとコクが食欲をそそる「くるみと海老のスパイシーカレー」、柑橘系のさわやかさにギルトフリーなくるみをプラスした「くるみとオレンジのティラミス」の4レシピです。
スーパーフード“くるみ”は、体内で生成されないため食品から摂る必要があるオメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)をナッツの中で唯一豊富に含んでおり、ひとつかみ(約30g)で、1日に必要なオメガ3脂肪酸(2.7g)を摂ることができます。
さらにくるみはポリフェノール、植物性たんぱく質、食物繊維、ビタミン・ミネラルといった豊富な栄養価に加え、体重管理に役立つ健康効果もあることがわかっています。
ハーバード大学の研究によると、くるみを豊富に取り入れた食生活は、総コレステロール、LDL(悪玉)コレステロール、中性脂肪、アポリポタンパク質Bを大きく低減させる可能性が示唆されています。
またNutrition Journal誌に掲載された研究では、くるみは、健康的な食事の一部として摂っても体重増加に寄与せず、減量目標の妨げにならないことがわかっています。
7月22日の「ナッツの日」をきっかけに、いつもの食事に“くるみ”を取り入れ、夏バテ知らずの健康的な身体作りを始めてみてください☆
ギリシャ風ナチョス
材料
＜くるみのミート＞
カリフォルニアくるみ…140g
ひよこ豆缶(水を切る)…420g
(A)
水…大さじ2
ドライオレガノ…大さじ1
ガーリックパウダー…小さじ1
レモンの皮(みじん切り)…小さじ1
塩…小さじ3/4
ブラックペッパー…小さじ1/4
オリーブオイル…大さじ2(大さじ1＋大さじ1でわけておく)
＜ナチョス＞
(B)
ミニトマト(2等分にする)…170g
キュウリ…127g
オリーブ(種なし)…90g
オリーブオイル…大さじ2
塩…小さじ1/2
ブラックペッパー…小さじ1/4
レモン汁…大さじ2(大さじ1＋大さじ1に分ける)
ピタチップス…200g
ザジキソース…250g
フェタチーズ(クランブル)…75g
作り方
1.
オーブンを190℃に予熱する。天板にホイルを敷いておく。
2.
くるみミートを作る。くるみとひよこ豆145gをフードプロセッサーに入れ、粗くなるまで攪拌する。
Aとオリーブオイル大さじ1を加えて、さらに攪拌する。細かい粒になり、全体的に少ししっとりするまで攪拌する。
3.
フライパンに残りのオリーブオイル大さじを入れて、中火にかける。
2を加え、火が通り茶色くなるまで6分程炒める。
4.
大きめのボウルに、Bとレモン汁大さじ1、残りのひよこ豆を入れて混ぜたらおいておく。
5.
ピタチップスを1の天板に並べて、オーブンで5分加熱して温める。
6.
ザジキソースに残りのレモン汁大さじ1を加えて混ぜたら、5のピタチップスにかける。
3を散らす。
しっかり水気を切った4をのせる。
フェタチーズをのせる。
作ったらすぐにいただくのがおすすめです。
くるみ、クランベリー、フェタチーズのケールサラダ
材料
＜ドレッシング＞
グラニュー糖…65g
白ワインビネガー…120cc
塩…小さじ1
マスタードパウダー…小さじ1
玉ねぎ(すりおろし)…小さじ1
サラダ油…180cc
ポピーシード…大さじ1
＜サラダ＞
キヌア(乾燥)…360g
水…960cc
ケール(千切り)…270g
芽キャベツ(千切り)…10個
ドライクランベリー…130g
フェタチーズ…110g
カリフォルニアくるみ…110g
作り方
1.
＜ドレッシング＞ボウルにドレッシングの材料を全て入れ、混ぜ合わせる。
サラダができるまで冷蔵庫に入れて冷やしておく。
2.
＜サラダ＞キヌアをざるに入れ、流水ですすいだら、水気を切っておく。
3.
2と水を鍋に入れる。
中火にかけ、煮立ってきたら火を弱めて、弱火でゆっくり煮込む。
キヌアが水を吸って鍋から水気がなくなるまで12分程煮る。
4.
火を止めて蓋をし、そのままおいて5分程蒸す。
5.
蓋を外し、フォークでキヌアをほぐす。
6.
大きめのボウルに、5と残りのサラダの具材、ドレッシング120ccを入れる。
ドレッシングが全体に絡まるよう和える。
召しあがるまで、冷蔵庫で保存する。
くるみと海老のスパイシーカレー
材料
＜カレーマサラ＞
ココナッツ(みじん切り)…1/2個
ポピーシード…小さじ1
白ごま…小さじ1
クミンシード…小さじ1
コリアンダー…小さじ2
くるみ…100g
カシューナッツ(刻む)…30g
ガーリック…10片
トマト小(みじん切り)…3個
レッドチリペッパー…15本
＜海老下ごしらえ＞
ターメリック…小さじ1
レッドチリパウダー…小さじ1
塩…小さじ1/2
＜カレー＞
海老(殻と背ワタを取る)…350g
小麦粉…小さじ2
油…小さじ2
ターメリック…小さじ1
レッドチリパウダー…小さじ1
カレー粉…小さじ1
塩…適量
じゃがいも 大(4等分)…2個
作り方
1.
油をしいていないフライパンに、カレーマサラの材料を全て入れ、軽くローストする。
フライパンから出して、おいておく。
2.
切ったココナッツとトマトを、くるみと一緒にグラインダーもしくはすり鉢に入れる。
1も加えてすり潰す。
3.
エビの殻と背ワタを取って洗う。
下ごしらえのスパイスと合わせて数時間置いておく。
4.
鍋に油を入れて熱する。
小麦粉を入れ、茶色くなるまで加熱する。
2を加えて、混ぜる。
カレー用スパイスも加える。
5.
じゃがいもを入れ、火が通るまで煮込む。
海老を加え、5分程煮込む。
くるみとオレンジのティラミス
材料
上白糖…100g
オレンジ(皮をむき、3切れにスライス)…6個 (445g)
カリフォルニアくるみ(刻む)…25g
水…150ml
熱湯…100ml
インスタントコーヒー…小さじ1 (5g)
熱湯…200ml
ケーキスポンジ…175g
マスカルポーネ…200g
生クリーム…200ml
ギリシャヨーグルト…100g
上白糖…100g
マーサラワイン…75ml
カリフォルニアくるみ(粗く刻む)…100g
作り方
1.
上白糖と150mlの水を中くらいのソースパンに入れ、砂糖がとけるまで弱火で加熱する。
2.
沸騰するまで加熱し、薄いキャラメル色になるまで4-5分煮詰める。
火を止めて、100mlの熱湯を加える。
3.
オレンジを取り出して、浅いボウルにくるみと一緒に入れる。
キャラメルソースをオレンジとくるみの上にかけ、置いておく。
4.
200mlの熱湯でインスタントコーヒーをとかし、冷ましておく。
冷めたらスポンジをコーヒーに浸し、小さめのグラスの底に敷く。
5.
大きめのボウルに、マスカルポーネ、生クリーム、ギリシャヨーグルト、上白糖を泡だて器で混ぜ合わせる。
マーサラワインを加え、更にくるみも加えて混ぜる。
6.
スプーンで4のスポンジの上にのせて、冷蔵庫で冷やす。
7.
いただく直前に、3のオレンジとキャラメルソースを上にのせる。
カリフォルニア くるみ協会公式ウェブサイトで公開中の「夏に食べたい栄養補給レシピ」の紹介でした☆
