記事ポイント
- カリフォルニアくるみ協会は、8月27日～9月10日の「秋の睡眠健康週間」に合わせ、公式ウェブサイトで睡眠の質向上をサポートするくるみを使ったレシピ3品を公開しています。
- くるみには、睡眠に関連するトリプトファン(84.6mg)や植物性メラトニン(118ng)、マグネシウム(45mg)、ビタミンB5・B6(各0.2mg)などの栄養素が含まれています。
- 夕食時にくるみ40gを8週間摂取する研究では、入眠までの時間が平均1.3分短縮し、日中の眠気も軽減されました。
カリフォルニアくるみ協会は、8月27日～9月10日の「秋の睡眠健康週間」に合わせ、睡眠の質向上をサポートするくるみを使ったレシピを公式ウェブサイトで公開しています。
公開中のレシピは、卵とアボカドのくるみ味噌マヨサラダ、くるみ入りチリコンカンのケサディーヤ、くるみと豆腐の黒糖シェイクの3品です。
くるみにはトリプトファンや植物性メラトニンなど睡眠をサポートする栄養素が含まれ、最新の研究でも睡眠の質向上への関与が示されています。
カリフォルニアくるみ協会「くるみを使ったレシピ」
- 秋の睡眠健康週間：8月27日～9月10日
- 秋の睡眠の日：9月3日
- 公開レシピ数：3品
- 卵とアボカドのくるみ味噌マヨサラダ
- くるみ入りチリコンカンのケサディーヤ
- くるみと豆腐の黒糖シェイク
「秋の睡眠健康週間」は、9月3日の「秋の睡眠の日」前後の1週間と定められており、睡眠に関する正しい知識を広め、健康への意識を高めることを目的としています。
カリフォルニアくるみ協会は、この期間に合わせて、良い睡眠をサポートするくるみを使ったレシピを公式ウェブサイトで公開しています。
くるみは、トリプトファン(84.6mg)、植物性メラトニン(118ng)、マグネシウム(45mg)、ビタミンB5・B6(各0.2mg)など、睡眠に関連する栄養素を含んだ食材です。
最新の研究から、これらの栄養素は睡眠の質(入眠までの時間、睡眠効率)を改善し、日中の眠気が軽減されるなど、全体的な睡眠の質向上につながることが明らかになりました。
卵とアボカドのくるみ味噌マヨサラダ
- 卵(Mサイズ)…2個(100g)
- ブロッコリー…2/3株(140g)
- アボカド…1個(120g)
- くるみ…20g
- マヨネーズ…大さじ1と1/2(18g)
- 味噌…大さじ1(18g)
卵とアボカドのくるみ味噌マヨサラダは、味噌マヨネーズにくるみのコクが引き立つ一皿です。
ゆで卵とアボカド、電子レンジで加熱したブロッコリーに、粗く砕いたくるみとマヨネーズ、味噌を混ぜ合わせて和えて作ります。
※加熱時間は2人分の目安です。
ブロッコリーがかたい場合は追加加熱をしてください。
くるみ入りチリコンカンのケサディーヤ
くるみ入りチリコンカンのケサディーヤは、ひき肉やひよこ豆にくるみを加えて満足感をアップさせた一品です。
くるみと豆腐の黒糖シェイク
くるみと豆腐の黒糖シェイクは、くるみの香ばしさと黒糖のやさしい甘さがクセになる一品です。
くるみのオメガ3脂肪酸と睡眠研究
- オメガ3脂肪酸の摂取目標(厚生労働省「日本人の食事摂取基準」2025年版)：18～29歳男性1日2g以上、女性1.6g以上
- くるみのオメガ3脂肪酸含有量：ひとつかみ(約30g)で2.7g(米国農務省データ)
- 研究対象：20～28歳の健康な若年成人76名(うち85%が女性)
- 摂取条件：夕食時に1日1回、くるみ40gを8週間摂取
くるみに豊富に含まれる植物由来のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸(ALA)は、身体の中では生成されない必須脂肪酸で、ナッツ類の中で唯一オメガ3脂肪酸を豊富に含みます。
α-リノレン酸(ALA)は身体に良い脂肪であり、積極的に摂ることがおすすめです。
スペインで発表された最新研究により、健康な若年成人が夕食時に1日1回くるみを8週間摂取することで、睡眠の質が改善し、日中の眠気が軽減されることが明らかになりました。
バルセロナ大学の研究チームによる無作為化比較試験の結果、くるみを摂取したグループでは睡眠を調整するホルモンであるメラトニンの代謝マーカーが有意に増加し、入眠までの時間も平均1.3分短縮されました。
本研究チームは、くるみに含まれるトリプトファン、植物性メラトニン、マグネシウム、ビタミンB5・B6といった睡眠をサポートする栄養素の組み合わせが、この結果に寄与している可能性があるとしています。
夕食にくるみを取り入れれば、味噌マヨサラダやケサディーヤ、黒糖シェイクといった一皿で睡眠をサポートする栄養素を無理なく摂取できます。
秋の睡眠健康週間に合わせて公式ウェブサイトで公開中の3品は、普段の食卓にそのまま加えられるヘルシーレシピです。
くるみのオメガ3脂肪酸や植物性メラトニンを毎日の食事で意識すると、季節の変わり目の体調管理につながります。
「厚切り豚のくるみ味噌だれなど和洋2品を提案！カリフォルニアくるみ協会「Oisix」」については、こちらの記事で紹介しています。
よくある質問
卵とアボカドのくるみ味噌マヨサラダのブロッコリーはどのくらい加熱しますか？
電子レンジ(600W)でふんわりラップをして1分30秒ほど加熱するのが2人分の目安です。
ブロッコリーがかたい場合は追加加熱をしてください。
くるみでオメガ3脂肪酸をどのくらい摂れますか？
くるみひとつかみ(約30g)には2.7gのオメガ3脂肪酸が含まれます。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2025年版)では、18～29歳男性で1日2g以上、女性で1.6g以上が目標値とされています。
