オメガ3脂肪酸やポリフェノールなど身体に良い栄養がたくさん詰まったくるみは、パーティーシーンでも様々なレシピで大活躍するヘルシーな食材。
カリフォルニアくるみ協会がケールと古代麦のサラダ クリーミーアップルサイダーくるみビネグレットのレシピを公式ウェブサイトで公開しています。
カリフォルニアくるみ協会 ケールと古代麦のサラダ クリーミーアップルサイダーくるみビネグレット
https://www.californiakurumi.jp/news/20231130
くるみとりんごでいろいろな食感が楽しめる「ケールと古代麦のサラダ クリーミーアップルサイダーくるみビネグレット」のレシピを公開中。
スーパーフードと呼ばれるくるみは、ナッツ類で唯一豊富に植物由来のオメガ3脂肪酸を含む食材です。
ひとつかみのくるみ(約30g)で一日の摂取に十分なオメガ3脂肪酸(2.7g)を摂ることができます(※1)。
オメガ3脂肪酸の他にも、ポリフェノール、タンパク質、食物繊維、ビタミンなど身体に良い栄養が含まれており、海外の研究から、くるみの摂取は心血管疾患リスクの低減(※2)や認知機能改善(※3)、腸の健康(※4)に繋がる可能性が示唆されています。
最近の研究ではくるみの摂取は、平均寿命の延伸(※5)や気分障害の改善(※6)との関連性も報告されています。
材料(4人分)
＜アップルサイダーくるみビネグレット 360ml＞
くるみ(ローストする)…110g
リンゴ酢…60ml
アップルサイダー(りんご絞り汁)…60ml
※りんごストレートジュースで代用可
メープルシロップ…大さじ2
グレープシードオイル…120ml
※くるみオイルで代用可
塩…小さじ1/2
コショウ…適量
アップルサイダー追加または水…お好みで適量
＜サラダ＞
ケール(一口大に切る)…255g
古代麦ファッロ(加熱済み)…285g
りんご(角切り)…1個
セロリ(角切り)…45g
くるみ(ローストして粗く刻む)…55g
作ったアップルサイダーくるみビネグレット…適量
塩…適量
コショウ…適量
(お好みで)パルメザンチーズ(シュレッド)…20g
作り方
＜アップルサイダーくるみビネグレット＞
1. ビネグレットの材料を全てブレンダーに入れ、クリーミーで滑らかになるまで攪拌する。
2. お好みでアップルサイダーまたは水を加えて攪拌し、濃度を調節する。
＜サラダ＞
3. 一口大に切ったケールをボウルに入れ、アップルサイダーくるみビネグレット大さじ1と塩ひとつまみを加える。
ケールにビネグレットが絡まるよう手でよくもみこみ、ケールをしんなりさせる。
4. 3に残りのサラダの具材も加え、よく混ぜる。
サラダが出来上がった後にビネグレットを上からかけたい場合、ここでビネグレット大さじ1を残しておく。
5. 器に盛る。
ビネグレットを残していた場合、上からかける。
くるみには身体に必要な栄養素、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています
くるみに豊富に含まれる植物由来のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸(ALA)は、身体の中では生成されない必須脂肪酸で、ナッツ類の中で唯一オメガ3脂肪酸を豊富に含みます(※7)。
脂肪と聞くと悪いイメージを持たれがちですが、α-リノレン酸(ALA)は身体に良い脂肪なので、積極的に摂ることがおすすめです。
厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』(2020年版)では、オメガ3脂肪酸の摂取量の目標値を決めており、18～29歳の男子で1日あたり2g以上、女子で1.6g以上としています(※8)。
くるみひとつかみ(約30g)には2.7gのオメガ3脂肪酸が含まれます(米国農務省データ)(※9)。
※1 Fleming JA, Kris-Etherton PM. The evidence for α-linolenic acid and cardiovascular disease benefits: comparisons with eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid. Adv Nutr. 2014;5(6):863S-76S. doi: 10.3945/an.114.005850
※2 Kris-Etherton P. Walnuts decrease risk of cardiovascular disease: a summary of efficacy and biologic mechanisms. J Nutr. 2014; 10: 39:2S-8S.
※3 Arab L, Ang A. A cross sectional study of the association between walnut consumption and cognitive function among adult US populations represented in NHANES. J Nutr Health Aging. 2015;19(3):284-290. doi:10.1007/s12603-014-0569-2
※4 Holscher HD, Guetterman HM, Swanson KS, et al. Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2018;148(6):861-867. doi:10.1093/jn/nxy004
※5 Liu X, Guasch-Ferre ML, Liu D, et al. Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in U.S. Women and Men. Curr Dev Nutr. 2020; 4(Suppl 2): 226. doi: 10.1093/cdn/nzaa043_077
※6 Sanchez-Villegas A, Martinez-Gonzalez MA, Estruch R, et al. Mediterranean dietary pattern and depression: the PREDIMED randomized trial. BMC Med. 2013;11:208
※7 Fleming JA, Kris-Etherton PM. The evidence for α-linolenic acid and cardiovascular disease benefits: comparisons with eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid. Adv Nutr. 2014;5(6):863S-76S. doi: 10.3945/an.114.005850
※8 日本人の食事摂取基準(2020年版)
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
※9 U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Food Data Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
※10 Herselman MF, et al. The effects of walnuts and academic stress on mental health, general well-being and the gut microbiota in a sample of university students: A randomised clinical trial. Nutrients. 2022;14:4776.3.Freitas-Simoes TM, Wagner M, Samieri C, Sala-Vila A, Grodstein, F. Consumption of nuts at midlife and healthy aging in women. Journal of Aging Research. 2020;5651737.
