オメガ3脂肪酸やポリフェノールなど身体に良い栄養がたくさん詰まったくるみは、パーティーシーンでも様々なレシピで大活躍するヘルシーな食材。
カリフォルニアくるみ協会が、みんなでシェアして楽しくおいしく楽しめる、カリフォルニアくるみのミートローフのレシピを公式ウェブサイトで公開しています。
カリフォルニアくるみ協会 カリフォルニアくるみのミートローフ
https://www.californiakurumi.jp/news/20231130
カリフォルニアくるみ協会が、刻んだくるみがひき肉のような「カリフォルニアくるみのミートローフ」のレシピを紹介しています。
スーパーフードと呼ばれるくるみは、ナッツ類で唯一豊富に植物由来のオメガ3脂肪酸を含む食材です。
ひとつかみのくるみ(約30g)で一日の摂取に十分なオメガ3脂肪酸(2.7g)を摂ることができます(※1)。
オメガ3脂肪酸の他にも、ポリフェノール、タンパク質、食物繊維、ビタミンなど身体に良い栄養が含まれており、海外の研究から、くるみの摂取は心血管疾患リスクの低減(※2)や認知機能改善(※3)、腸の健康(※4)に繋がる可能性が示唆されています。
最近の研究ではくるみの摂取は、平均寿命の延伸(※5)や気分障害の改善(※6)との関連性も報告されています。
カリフォルニアくるみのミートローフ
材料(4人分)
くるみ…120g＋ひとつかみ
ブラックビーンズ(加熱済み)…500g
食パン…2枚
牛乳…125ml
(A)
玉ねぎ(みじん切り)…1/2個
卵 Lサイズ(溶く)…2個
ウスターソース…大さじ1
塩…大さじ1
クミンパウダー…小さじ1
ニンニク(みじん切り)…小さじ1
コショウ…小さじ1/2
トマトソースまたはケチャップ…60ml
作り方
1. オーブンを180℃に予熱する。
2. フードプロセッサーにブラックビーンズとくるみ120g、塩ひとつまみを入れ、くるみの粒が若干残るぐらいまで攪拌する。
液体状にならないよう注意。
3. 食パンを小さめに切りボウルに入れ、牛乳を加える。
食パンを浸して数分おく。
4. 大きめのボウルに2、A、ケチャップ(またはトマトソース)大さじ1/2、3の食パンを入れ、ヘラでよく混ぜる。
混ぜすぎ注意。
5. ローフ型の中に湿らしたクッキングシートを敷き、4を入れる。
6. しっかり火が通るまで、オーブンで55～60分焼く。
7. オーブンから取り出したら、ケチャップ大さじ1/2を表面に塗る。
刻んだくるみひとつかみと残りのケチャップを混ぜ合わせ、ミートローフの上に広げる。
8. オーブン250℃で、4分～6分炙る。
9. 1時間～2時間置き、しっかり冷ましてから切る。
くるみには身体に必要な栄養素、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています
くるみに豊富に含まれる植物由来のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸(ALA)は、身体の中では生成されない必須脂肪酸で、ナッツ類の中で唯一オメガ3脂肪酸を豊富に含みます(※7)。
脂肪と聞くと悪いイメージを持たれがちですが、α-リノレン酸(ALA)は身体に良い脂肪なので、積極的に摂ることがおすすめです。
厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』(2020年版)では、オメガ3脂肪酸の摂取量の目標値を決めており、18～29歳の男子で1日あたり2g以上、女子で1.6g以上としています(※8)。
くるみひとつかみ(約30g)には2.7gのオメガ3脂肪酸が含まれます(米国農務省データ)(※9)。
※1 Fleming JA, Kris-Etherton PM. The evidence for α-linolenic acid and cardiovascular disease benefits: comparisons with eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid. Adv Nutr. 2014;5(6):863S-76S. doi: 10.3945/an.114.005850
※2 Kris-Etherton P. Walnuts decrease risk of cardiovascular disease: a summary of efficacy and biologic mechanisms. J Nutr. 2014; 10: 39:2S-8S.
※3 Arab L, Ang A. A cross sectional study of the association between walnut consumption and cognitive function among adult US populations represented in NHANES. J Nutr Health Aging. 2015;19(3):284-290. doi:10.1007/s12603-014-0569-2
※4 Holscher HD, Guetterman HM, Swanson KS, et al. Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2018;148(6):861-867. doi:10.1093/jn/nxy004
※5 Liu X, Guasch-Ferre ML, Liu D, et al. Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in U.S. Women and Men. Curr Dev Nutr. 2020; 4(Suppl 2): 226. doi: 10.1093/cdn/nzaa043_077
※6 Sanchez-Villegas A, Martinez-Gonzalez MA, Estruch R, et al. Mediterranean dietary pattern and depression: the PREDIMED randomized trial. BMC Med. 2013;11:208
※7 Fleming JA, Kris-Etherton PM. The evidence for α-linolenic acid and cardiovascular disease benefits: comparisons with eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid. Adv Nutr. 2014;5(6):863S-76S. doi: 10.3945/an.114.005850
※8 日本人の食事摂取基準(2020年版)
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
※9 U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Food Data Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
※10 Herselman MF, et al. The effects of walnuts and academic stress on mental health, general well-being and the gut microbiota in a sample of university students: A randomised clinical trial. Nutrients. 2022;14:4776.3.Freitas-Simoes TM, Wagner M, Samieri C, Sala-Vila A, Grodstein, F. Consumption of nuts at midlife and healthy aging in women. Journal of Aging Research. 2020;5651737.
