くるみは、オメガ3脂肪酸をはじめとする身体に良い栄養を豊富に含む食材です。
手軽に持ち歩けて、スポーツの合間や前後にさっと栄養補給をするのに最適。
スポーツの秋に楽しみたい、ヘルシーなくるみを使った間食レシピを、カリフォルニア くるみ協会の公式ウェブサイトで公開中です。
カリフォルニア くるみ協会「ヘルシーなくるみを使った間食レシピ」
暑さも和らぎ、屋外でのスポーツを楽しみやすい時期になりました。
くるみは、オメガ3脂肪酸をはじめとする身体に良い栄養を豊富に含む食材です。
手軽に持ち歩けて、スポーツの合間や前後にさっと栄養補給をするのに最適。
スポーツの秋に楽しみたい、ヘルシーなくるみを使った間食レシピを、カリフォルニア くるみ協会の公式ウェブサイトで公開中。
スーパーフードと呼ばれるくるみは、ナッツの中で植物由来のオメガ3脂肪酸を唯一豊富に含んでいます。
その他にも、ポリフェノールや食物繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどがぎゅっと詰まった栄養価が高い食材です。
気軽につまんで摂取することで、身体に良い栄養を摂ることができます。
世界で行われている研究から、くるみを食べることで満足感・満腹感が得られることも報告されています。
ある研究では、くるみの摂取で空腹感や満腹感に関わる食欲ホルモンに好ましい変化が生じる可能性があることが示唆されました*1。
公式ウェブサイトでは、4点の間食レシピを紹介。
くるみやかぼちゃ、枝豆など具沢山で食べ応えたっぷりな「くるみライスボール」、醤油や白ごまの香りがくるみの香ばしさを引き立てる「醤油フレーバーくるみ」、くるみの歯ごたえとデーツの甘さがよく合う「くるみとデーツのエナジーバー」、ヘルシーなおやつとしても楽しめる「くるみのキャロットケーキブリスボール」。
4点とも、スポーツのお供に手軽に持ち運んで、栄養補給できる嬉しい間食レシピです。
(参考資料)
●くるみの間食レシピ
■醤油フレーバーくるみ
醤油フレーバーくるみ
材料(4人分)
カリフォルニアくるみ…120g
(A)
醤油 …大さじ1
メープルシロップもしくははちみつ…大さじ1
米酢 …小さじ1
生姜すりおろし …小さじ1
にんにくすりおろし …小さじ1
白ごま …小さじ1
作り方
1. オーブンを140℃に予熱する。
天板にクッキングシートを敷いておく。
2. ボウルにAを入れ、混ぜ合わせる。
しっかり混ざったら、くるみを加えて全体に絡まるよう混ぜる。
3. くるみを、重ならないように1の天板に並べる。
オーブンで、きつね色になるまで15分加熱する。
取り出して、粗熱をとる。
■その他のレシピ
くるみライスボール
くるみとデーツのエナジーバー
くるみのキャロットケーキブリスボール
●くるみには身体に必要な栄養素、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
くるみに豊富に含まれる植物由来のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸(ALA)は、身体の中では生成されない必須脂肪酸で、ナッツ類の中で唯一オメガ3脂肪酸を豊富に含みます*2。
脂肪と聞くと悪いイメージを持たれがちですが、α-リノレン酸(ALA)は身体に良い脂肪なので、積極的に摂ることがおすすめです。
厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』(2020年版)では、オメガ3脂肪酸の摂取量の目標値を決めており、18～29歳の男子で1日あたり2g以上、女子で1.6g以上としています*3。
くるみひとつかみ(約30g)には2.7gのオメガ3脂肪酸が含まれます(米国農務省データ)*4。
オメガ3脂肪酸が豊富！
●くるみの摂取が満足感・満腹感に関連する可能性が、最新研究により報告されています。
ベス・イスラエル・ディーコネス・メディカルセンターとハーバード大学短期研究結果で、くるみは満腹感をもたらす可能性が示されました。
この研究では、被験者は48gのくるみを含む多価不飽和脂肪(PUFAs)を加えたスムージーか、くるみを含まない一価不飽和脂肪(MUFAs)を加えたスムージーどちらかを4日間摂取しました。
くるみを含む食事をした被験者は、3日目までに前より満腹感を感じるようになったと報告しました。
*1
Nutritionに発表された研究によると、くるみに多く含まれる多価不飽和脂肪(PUFAs)を含む食べ物を定期的に摂取している健康な成人(18～35歳)では、空腹感や満腹感に関わる食欲ホルモンに好ましい変化が生じる可能性があることがわかりました。
*5
