オメガ3脂肪酸やポリフェノールなど身体に良い栄養がたくさん詰まったくるみは、パーティーシーンでも様々なレシピで大活躍するヘルシーな食材。
カリフォルニアくるみ協会が、カリフォルニアくるみ、ほうれん草、フェタチーズのバクラバのレシピを公式ウェブサイトで公開しています。
カリフォルニアくるみ協会 カリフォルニアくるみ、ほうれん草、フェタチーズのバクラバ
https://www.californiakurumi.jp/news/20231130
今話題のバクラバをお食事向けにアレンジした「カリフォルニアくるみ、ほうれん草、フェタチーズのバクラバ」のレシピを公開中。
冬のパーティーシーンでシェアして楽しめるヘルシーなメニューです。
スーパーフードと呼ばれるくるみは、ナッツ類で唯一豊富に植物由来のオメガ3脂肪酸を含む食材です。
ひとつかみのくるみ(約30g)で一日の摂取に十分なオメガ3脂肪酸(2.7g)を摂ることができます(※1)。
オメガ3脂肪酸の他にも、ポリフェノール、タンパク質、食物繊維、ビタミンなど身体に良い栄養が含まれており、海外の研究から、くるみの摂取は心血管疾患リスクの低減(※2)や認知機能改善(※3)、腸の健康(※4)に繋がる可能性が示唆されています。
最近の研究ではくるみの摂取は、平均寿命の延伸(※5)や気分障害の改善(※6)との関連性も報告されています。
材料(6人分)
玉ねぎ…160g
オリーブオイル…大さじ1
ほうれん草(一口大に切る)…900g
(A)
エシャロット(薄くスライス)…5個
塩…ひとつまみ
砂糖…小さじ1
くるみ(ローストする)…150g
(B)
フレッシュディル(みじん切り)…20g
ドライミント…小さじ1
ナツメグ…小さじ1/2
卵(溶く)…2個
コショウ…適量
バター(溶かす)…60g
パートフィロ パイ生地…9枚
フェタチーズ(クランブル)…300g
はちみつ…大さじ1
作り方
1. オーブンを180℃に予熱する。
2. オリーブオイル小さじ1をフライパンで熱し、玉ねぎがしんなり柔らかくなるまで炒める。
ほうれん草も加えてさらに炒める。
ボウルに取り出し、冷ましておく。
3. 残りのオリーブオイルをフライパンで熱し、Aを入れて弱火で炒めキャラメリゼする。
4. くるみはフードプロセッサーに入れ、粗い形状になるまで攪拌する。
5. Bを大きめのボウルに入れ、2も加えて混ぜ合わせる。
6. 20cm×30cmの天板の内側にバターを塗り、パートフィロを3枚敷く。
各パートフィロの間にバターを塗る。
3の半量を広げ、その後2の半量、フェタチーズ半量、くるみ1/3の順で乗せる。
7. 残りのパートフィロのフィリングも同様に行う。
最後の生地を乗せたらバターを塗り、軽く水をかける。
8. きつね色になるまで、オーブンで25分～30分焼く。
残りのくるみを散らし、はちみつをかけて提供する。
くるみには身体に必要な栄養素、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています
くるみに豊富に含まれる植物由来のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸(ALA)は、身体の中では生成されない必須脂肪酸で、ナッツ類の中で唯一オメガ3脂肪酸を豊富に含みます(※7)。
脂肪と聞くと悪いイメージを持たれがちですが、α-リノレン酸(ALA)は身体に良い脂肪なので、積極的に摂ることがおすすめです。
厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』(2020年版)では、オメガ3脂肪酸の摂取量の目標値を決めており、18～29歳の男子で1日あたり2g以上、女子で1.6g以上としています(※8)。
くるみひとつかみ(約30g)には2.7gのオメガ3脂肪酸が含まれます(米国農務省データ)(※9)。
※1 Fleming JA, Kris-Etherton PM. The evidence for α-linolenic acid and cardiovascular disease benefits: comparisons with eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid. Adv Nutr. 2014;5(6):863S-76S. doi: 10.3945/an.114.005850
※2 Kris-Etherton P. Walnuts decrease risk of cardiovascular disease: a summary of efficacy and biologic mechanisms. J Nutr. 2014; 10: 39:2S-8S.
※3 Arab L, Ang A. A cross sectional study of the association between walnut consumption and cognitive function among adult US populations represented in NHANES. J Nutr Health Aging. 2015;19(3):284-290. doi:10.1007/s12603-014-0569-2
※4 Holscher HD, Guetterman HM, Swanson KS, et al. Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2018;148(6):861-867. doi:10.1093/jn/nxy004
※5 Liu X, Guasch-Ferre ML, Liu D, et al. Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in U.S. Women and Men. Curr Dev Nutr. 2020; 4(Suppl 2): 226. doi: 10.1093/cdn/nzaa043_077
※6 Sanchez-Villegas A, Martinez-Gonzalez MA, Estruch R, et al. Mediterranean dietary pattern and depression: the PREDIMED randomized trial. BMC Med. 2013;11:208
※7 Fleming JA, Kris-Etherton PM. The evidence for α-linolenic acid and cardiovascular disease benefits: comparisons with eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid. Adv Nutr. 2014;5(6):863S-76S. doi: 10.3945/an.114.005850
※8 日本人の食事摂取基準(2020年版)
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
※9 U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Food Data Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
※10 Herselman MF, et al. The effects of walnuts and academic stress on mental health, general well-being and the gut microbiota in a sample of university students: A randomised clinical trial. Nutrients. 2022;14:4776.3.Freitas-Simoes TM, Wagner M, Samieri C, Sala-Vila A, Grodstein, F. Consumption of nuts at midlife and healthy aging in women. Journal of Aging Research. 2020;5651737.
