カリフォルニア くるみ協会は、8月10日の「健康ハートの日」にあわせ、オメガ3脂肪酸をたっぷり含んだヘルシーなくるみのを使った「8月のおすすめレシピ」を公開。
くるみの栄養を摂取できる「くるみとオーツの野菜入りエッグカップ」「まぐろとピンクグレープフルーツのくるみ入りポキ」「トロピカルトレイルミックス」など4つの“心臓いきいき”レシピを紹介していきます。
カリフォルニア くるみ協会「8月のおすすめレシピ」
毎日暑い日が続く夏の時期は、身体も疲れやすく体力も落ちがち。
夏の暑さは心臓に負担をかけ、不整脈や心筋梗塞に繋がる可能性があるとされています。
海外で行われている研究から、身体に良い植物由来のオメガ3脂肪酸がぎゅっと詰まった「くるみ」の摂取は、心血管疾患のリスクを低減してくれる可能性があることが報告されています。
そこで、カリフォルニア くるみ協会は、8月10日の「健康ハートの日」にあわせ「8月のおすすめレシピ」を公開。
「健康ハートの日」は、810が「ハート」と読めることから、毎日休みなく働いている心臓を思いやり、健康について考えることを目的として、日本心臓財団によって制定された記念日です。
ヘルシーなスーパーフード「くるみ」には、ナッツ類でくるみにだけ唯一豊富に含まれるオメガ3脂肪酸をはじめ、ポリフェノールや食物繊維、植物性たんぱく質、ビタミン、ミネラル等の栄養がバランスよく含まれています。
世界中で行われている研究から、オメガ3脂肪酸は血管をしなやかにし、血液をサラサラにしてくれる可能性があることが分かっています。
また、心筋梗塞後の死亡リスク低下や、心筋梗塞患者の予後の改善につながる可能性も示唆されています。
公開中の“心臓いきいき”レシピは、くるみの栄養を朝から気軽に摂れる「くるみとオーツの野菜入りエッグカップ」をはじめ、くるみの食感が楽しくさっぱり召しあがれる「まぐろとピンクグレープフルーツのくるみ入りポキ」、外出先の栄養補給におすすめの「トロピカルトレイルミックス」、肉不使用でもくるみの食感で満足感が得られる「くるみミートボールとザジキソース」の4つ。
どれも、夏に楽しみながら、心臓の健康をサポートしてくれる嬉しいレシピです。
くるみとオーツの野菜入りエッグカップ
材料(12個分)：
- 油 適量
- オールドファッションオートミール 135g
- カリフォルニアくるみ(刻む) 85g
- エクストラバージンオリーブオイル 60ml
- 塩 小さじ1/4
- 冷水 大さじ2
(A)：
- たまご(Lサイズ) 9個
- ガーリックパウダー 小さじ1/2
- ドライオレガノ 小さじ1
- 粒入りマスタード 大さじ1
(B)：
- ベビースピナッチ (粗みじん切り)…30g
- 赤パプリカ 小 (角切り)…1個
- シュレッドチェダーチーズ…175g
作り方
1. オーブンを170℃に予熱し、12個取りのマフィン型の内側に油を塗る。
2. フードプロセッサーにオートミールを入れ、小麦粉のようなサラサラの形状になるまで攪拌する。くるみを加えて更に攪拌する。オリーブオイル、塩、冷水を加え、全体がまとまるまで攪拌する。
3. 2をスプーンですくい、均等に1のマフィン型に入れて押しつぶす。生地が茶色になるまで25分焼く。型に入れたまま、ケーキクーラーなどの上で10分粗熱をとる。
4. 大きめのボウルに(A)を入れて、よく混ぜる。(B)を加え混ぜる。
5. 4を均等に3に入れ、卵がしっかり固まるまでオーブンで20分焼く。ケーキクーラーなどの上で少し冷ましてから、隙間にナイフなどを入れてそれぞれの型から取り出す。
まぐろとピンクグレープフルーツのくるみ入りポキ
材料 (2人分)：
- きゅうり…130g
- 塩…小さじ1/2
- 白ご飯…150g
- 米酢…大さじ2
- みりん…大さじ2
- ごま油…大さじ2
- 上白糖…大さじ1
- 醤油…大さじ2
- ライムしぼり汁＋皮をピールする…2個分
- マヨネーズ…大さじ2
- わさび…小さじ1/2
- アボカド(角切り)…1/2個
- まぐろ(一口大)…250g
- カリフォルニアくるみ(ローストする)…80g
- グリーンチリペッパー(種をとり、薄切りにする)…1個
- ピンクグレープフルーツ(皮をむき、1房ずつにする)…1個
- かいわれ大根…ひとつかみ
作り方
1. きゅうりを5mmの輪切りにし、ざるに入れて塩を軽く振っておく。
2. ボウルに米酢、みりん、ごま油、醤油、上白糖、ライムのしぼり汁、ライムの皮を合わせておく。
3. 別のボウルにマヨネーズとわさびを合わせておく。
4. お皿にご飯を盛り、まぐろ、きゅうり、アボカド、くるみ、グリーンチリペッパー、グレープフルーツ、かいわれ大根をのせる。2のライムドレッシングをかけ、3のわさびマヨネーズを添える。
トロピカルトレイルミックス
材料(14人分)：
- くるみ…85g
- クリスタライズドジンジャー…50g
- ドライパイナップル…80g
- ココナッツフレーク…70g
- バナナチップス…54g
- チョコチップ…85g
※夏場は溶けるので、割愛可能
作り方
1． 密閉容器に材料を全て入れる。蓋をして、よく混ざるように振る。
2． 密閉容器で2週間保管可能。
くるみミートボールとザジキソース
材料 (18個分)
＜ザジキソース＞
- ギリシャヨーグルトもしくはヴィ―ガンヨーグルト…185g
- オリーブオイル…大さじ1
- レモン汁…大さじ1
- フレッシュディル…大さじ1
- ニンニク(みじん切りもしくはすりおろし)…1片
- 塩…小さじ1/8
- コショウ…ひとつまみ
- キュウリ(すりおろし、絞って水気を切る)…1本
＜ミートボール＞
- オリーブオイル…大さじ2
- 玉ねぎ 小(みじん切り)…1個
- ニンニク(みじん切り)…4片
- フェタチーズ…37.5g
- ケイパー(水を切る)…大さじ3
(A)
- ウルトラ旨味スパイス…大さじ1
- ドライオレガノ…小さじ2
- ドライタイム…小さじ2
- コショウ…小さじ1/4
- カリフォルニアくるみ…85g
- ひよこ豆、レンズ豆(加熱済み)…85g
- パン粉…30g
- レモン汁…大さじ2
- フレッシュディル(みじん切り)…大さじ2
- 油…適量
作り方
1. ＜ザジキソース＞材料を全て中くらいのボウルに入れ、混ぜ合わせる。ラップなどで覆ったら、冷蔵庫で1時間から一晩寝かせる。長く寝かせるほど味がよくなります。
2. ＜ミートボール＞フライパンでオリーブオイルを中火で熱する。玉ねぎとニンニクを5分程よく混ぜながら炒める。火からおろし、フェタチーズ、ケイパー、(A)を入れて混ぜる。粗熱をとる。
3. くるみ、ひよこ豆もしくはレンズ豆をフードプロセッサーに入れ、粗く攪拌する。2、パン粉、レモン汁を加えたら、粗く攪拌する(細かく攪拌し過ぎないよう注意)。ディルも加えて攪拌し、15分置いておく。
4. オーブンを190℃に予熱し、天板にクッキングシートを敷いておく。
5. 3を18個のボール状に成形し、4の天板に並べる。表面に刷毛などでオリーブオイルを塗り、30分焼く。焼いている間、10分ごとに取り出し、ひっくり返してオリーブオイルを塗りオーブンに戻す。
6. 器に盛り、ザジキソースを添える。
カリフォルニア くるみ協会が公開している「8月のおすすめレシピ」の紹介でした。
