腸の健康をサポートするレシピを、カリフォルニア くるみ協会の公式ウェブサイトで公開しています。
カリフォルニア くるみ協会「腸の健康をサポートするレシピ」
くるみは腸の健康をサポートする、オメガ3脂肪酸、食物繊維、ポリフェノールが豊富に含まれたヘルシーな食材です。
さらにヨーグルトや味噌などの発酵食品やはちみつと組み合わせることで、腸内環境を整える相乗効果も期待できます。
腸の健康をサポートするレシピを、カリフォルニア くるみ協会の公式ウェブサイトで公開。
「大腸を考える日」は、大腸が人々の健康に果たす重要性を広く啓蒙することを目的とされた記念日です。
「9」が大腸の形に似ていることと、大腸に存在し健康に重要な働きを持つ「腸内フロ(26)ーラ」の語呂合わせから制定されました。
くるみは、ナッツの中で植物由来のオメガ3脂肪酸が唯一豊富な他、ポリフェノールや食物繊維などを含む食材です。
海外の研究から、くるみの摂取は腸内細菌叢(腸内フローラ)に好ましい変化を与えることがわかりました。
*1 また、くるみを摂取すると腸内の善玉菌プロバイオティクスの量が増加し、消化器官の健康にとっても有益である可能性があることも報告されています。
*1
公式ウェブサイトでは、肉不使用ミートボールをヨーグルトのソースで楽しむ「くるみミートボールとザジキソース」、材料4つで手軽に作れる「くるみ味噌の焼きおむすび」、さっぱりヨーグルトドレッシングで「チキンとくるみのグレープサラダ」、くるみの食感で満足感が得られる「くるみ、ラズベリー、はちみつのベイクドオートミール」の4レシピを紹介。
どれも栄養たっぷりなくるみを発酵食品やはちみつと組み合わせて、腸内環境を整える相乗効果が期待できる嬉しいレシピです。
ぜひ、ヘルシーなくるみを毎日の食事に取り入れて、おいしく腸の健康管理を始めてみませんか？
くるみの腸いきいきレシピ
■くるみ味噌の焼きおむすび
材料(2個分)
麦ごはん茶碗小盛り…2杯 ※雑穀ごはんなど、好きなごはんで良い
くるみ味噌 …作りやすい分量
くるみ …20g
味噌 …大さじ2
はちみつ …大さじ1/2
作り方
1. くるみを刻み、フライパンで軽くローストする。
2. くるみ、味噌、はちみつを混ぜ合わせる。
3. もち麦ごはんを三角に握り、上に 2 のくるみ味噌を適量塗る。
4. オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。
■その他のレシピ
くるみミートボールとザジキソース
チキンとくるみのグレープサラダ
くるみ、ラズベリー、はちみつのベイクドオートミール
●くるみには身体に必要な栄養素、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
くるみに豊富に含まれる植物由来のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸(ALA)は、身体の中では生成されない必須脂肪酸で、ナッツ類の中で唯一オメガ3脂肪酸を豊富に含みます*2。
脂肪と聞くと悪いイメージを持たれがちですが、α-リノレン酸(ALA)は身体に良い脂肪なので、積極的に摂ることがおすすめです。
厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』(2020年版)では、オメガ3脂肪酸の摂取量の目標値を決めており、18～29歳の男子で1日あたり2g以上、女子で1.6g以上としています*3。
くるみひとつかみ(約30g)には2.7gのオメガ3脂肪酸が含まれます(米国農務省データ)*4。
●くるみの摂取は、腸の健康の有益な可能性が示唆されています。
The Journal of Nutritionに発表されたUSDA(米国農務省)とイリノイ大学の研究によると、くるみの摂取は腸内細菌叢に好ましい変化を与えることがわかりました。
3週間にわたり、健康な成人に毎日42gのくるみを摂取してもらったところ、腸内細菌が増加したことが明らかになりました。
また、大腸がん、炎症、消化器疾患に影響する二次胆汁酸が減少していることがわかりました。
Journal of Nutritional Biochemistryに発表された動物実験では、くるみの摂取は、腸内のプロバイオティクス菌の量を増やし、消化器官の健康に有益な可能性があることが示されました。
この研究では、マウスを、人では一日約56gに相当する量のすりつぶしたくるみを入れた餌のグループと、くるみを入れない餌のグループに分け、最長10週間与えました。
くるみを加えた餌を食べたマウスはくるみを摂取しなかったマウスに比べ、ラクトバチルス、ロゼブリア、ルミノコッカスなどの善玉菌の増加がみられました。
