ヘルシーなくるみで身体に良い栄養を手軽に摂れる夏レシピを、カリフォルニア くるみ協会の公式ウェブサイトで公開中です。
カリフォルニア くるみ協会「手軽に栄養が摂れるくるみの夏レシピ」
ヘルシーなくるみで身体に良い栄養を手軽に摂れる夏レシピを、カリフォルニア くるみ協会の公式ウェブサイトで公開中。
スーパーフードと呼ばれるくるみは、植物由来のオメガ3脂肪酸やポリフェノール、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルをバランスよく含むヘルシーな食材です。
オメガ3脂肪酸は身体では生成されない必須脂肪酸のため、積極的に食べ物から摂取する必要があります。
ひとつかみ(約30g)で、1日に必要なオメガ3脂肪酸(2.7g)を摂ることができます＊1。
低糖質なくるみは、食事に加えることで満足感や満腹感を与えてくれます＊2。
また、くるみを摂取することで、心疾患のリスクや血圧を下げたり＊3、認知機能低下の改善に役立つ可能性がわかっています＊4。
公式ウェブサイトでは4レシピを紹介。
爽やかな味付けとくるみのコクで食が進む「くるみと豆のトルコ風サラダ」、冷たい麺類を楽しみながら栄養も摂れる「くるみ味噌ダレ」、スパイス感とくるみの食感で食欲がアップする「カリフォルニアくるみとチキンのケバブ」、暑い日に身体も喜ぶひんやりドリンク「ブルーベリーとザクロのくるみスムージー」です。
どれも暑い夏でも楽しめる夏レシピです。
(参考資料)
●くるみの栄養チャージレシピ
■くるみ味噌ダレ
＜材料(2人分)＞
カリフォルニアくるみ…100g
(A)
米味噌・甘味噌…大さじ2
砂糖 …大さじ2
水 …200ml
＜作り方＞
1. フードプロセッサーにカリフォルニアくるみを入れ、細かくなるまで撹拌する。
2. (A)を加える。
3. 泡立て器を使用してよく混ぜる。
■その他のレシピ
くるみと豆のトルコ風サラダ
カリフォルニアくるみとチキンのケバブ
ブルーベリーとザクロのくるみスムージー
●くるみには身体に必要な栄養素、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
くるみに豊富に含まれる植物由来のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸(ALA)は、身体の中では生成されない必須脂肪酸で、ナッツ類の中で唯一オメガ3脂肪酸を豊富に含みます＊5。
脂肪と聞くと悪いイメージを持たれがちですが、α-リノレン酸(ALA)は身体に良い脂肪なので、積極的に摂ることがおすすめです。
厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』(2020年版)では、オメガ3脂肪酸の摂取量の目標値を決めており、18～29歳の男子で1日あたり2g以上、女子で1.6g以上としています＊1。
くるみひとつかみ(約30g)には2.7gのオメガ3脂肪酸が含まれます(米国農務省データ)＊6。
●くるみの摂取は、様々な健康効果に繋がることが示唆されています。
海外の研究からは、くるみを食べても体重が増加しないことが報告されています。
Nutritionで掲載された研究では、くるみに多く含まれる多価不飽和脂肪酸(PUFAs)を含む食べ物を定期的に摂取している健康な成人(18～35歳)では、空腹感や満腹感に関わる食欲ホルモンに好ましい変化が生じる可能性があることがわかりました＊2。
くるみはコレステロール値を下げ、血管を柔軟にし、血液の流れを良くし、心疾患のリスクを下げると報告されています。
くるみに豊富に含まれる植物由来のオメガ3脂肪酸(ALA)は血中LDL(悪玉)コレステロール値を低下させ、HDL(善玉)コレステロール値を維持または上昇させると言われています。
＊3
The Journal of Nutrition, Health & Aging』掲載の横断研究によると、くるみを摂取することで20～59歳までと60歳以上の成人の記憶力、集中力、情報処理速度を含めた認知機テストの成績が改善する可能性があることが示唆されました＊7。
