記事ポイント
- くるみはオメガ3脂肪酸・ポリフェノール・メラトニンなどを含むスーパーフードで、海外研究でうつ症状の軽減や気分改善に有益な可能性が報告されています
- カリフォルニアくるみ協会の公式ウェブサイトで、休憩やおやつに手軽に作れる4品のくるみレシピを公開中です
- くるみひとつかみ（約30g）に2.7gのオメガ3脂肪酸が含まれ、厚生労働省が定める1日の摂取目標値を一度に補えます
新生活が始まって1か月が経つ5月は、心や身体に疲れを感じやすい時期です。
そんなときこそ、日々の食事やおやつに「くるみ」を取り入れることが、内側からのヘルシーケアにつながります。
カリフォルニアくるみ協会が、休憩タイムやおやつに手軽に楽しめる4品のくるみレシピを公式ウェブサイトで公開します。
カリフォルニアくるみ協会「ちょこっと摂れるくるみレシピ」
- 公開元：カリフォルニアくるみ協会（California Walnut Commission）
- 公開場所：カリフォルニアくるみ協会 公式ウェブサイト
- 紹介レシピ数：4品
カリフォルニアくるみ協会は、カリフォルニア州の3,700以上の家族経営のくるみ生産者と約70社の加工・販売業者を代表する機関で、1987年に設立されます。
スーパーフードとも称されるくるみには、植物由来のオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）・ミネラル（マグネシウム・葉酸・亜鉛）・ポリフェノール・アミノ酸（アルギニン）・メラトニン・植物ステロールが含まれています。
今回公開された4品は、「くるみとフルーツのエナジーボール」「抹茶バニラくるみ」「くるみはちみつバター」「カリフォルニアくるみ、アボカド、マンゴーのスムージー」です。
どのレシピも作り置きができ、休憩やおやつのタイミングにそのまま楽しめる手軽さが特徴です。
くるみとフルーツのエナジーボール
軽くローストしたカリフォルニアくるみ120gをベースに、デーツ115g・ドライクランベリー30g・無糖ココナッツフレーク25g・アマニ粉末大さじ2・はちみつ大さじ4・バニラエッセンス・ライスクリスプを合わせて仕上げる、一口サイズのエナジーボールです。
フードプロセッサーで材料を攪拌し、14等分に丸めるだけで完成します。
くるみの歯ごたえとデーツの甘みが組み合わさり、小腹が空いた午後のデスクやリフレッシュタイムにそのままつまめます。
抹茶バニラくるみ・くるみはちみつバター
白いボウルに盛られ、大理石のボードに数粒こぼれた「抹茶バニラくるみ」は、バニラの甘みと抹茶のほろ苦さがくるみの食感と合わさった一品です。
おやつとしてそのままつまむのはもちろん、ヨーグルトやアイスクリームに添えるアレンジも楽しめます。
くるみをペースト状にした「くるみはちみつバター」は、なめらかなコクが特徴で、トーストにたっぷり塗ってはちみつを垂らすだけで朝食やブランチが整います。
作り置きしておけば毎朝の食卓にくるみを手軽に取り入れられます。
カリフォルニアくるみ、アボカド、マンゴーのスムージー
クリーミーなアボカドと甘いマンゴーにカリフォルニアくるみを加えた「カリフォルニアくるみ、アボカド、マンゴーのスムージー」は、くるみの栄養をまるごと飲める一杯です。
ミキサーにかけるだけで完成するため、忙しい朝や運動後のリカバリータイムにも取り入れやすい一品です。
くるみに含まれるオメガ3脂肪酸と気分改善への研究
くるみに豊富に含まれる植物由来のオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸・ALA）は、体内では生成できない必須脂肪酸で、ナッツ類のなかで唯一豊富に含まれる食材です。
厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』（2025年版）では、18〜29歳の女性に1日あたり1.6g以上のオメガ3脂肪酸摂取を推奨しており、くるみひとつかみ（約30g）には2.7gが含まれます（米国農務省データ）。
米国の成人26,656人を対象にした観察研究では、1日あたり約28gのくるみを摂取している女性は、そうでない女性と比べて絶望感のスコアが低く、集中力が高く楽観的な精神状態にあることが示されています。
また、豪州の18〜35歳の大学生を対象にした研究では、1日約56gのくるみを摂取したグループで、メンタルヘルスの指標・睡眠の質の改善と、学業ストレスによる悪影響の部分的な軽減が報告されています。
5月の疲れが出やすいタイミングに、ひとつかみのくるみを毎日の習慣に加えることで、オメガ3脂肪酸2.7gと複数のミネラル・ポリフェノールをまとめて補えます。
エナジーボールやスムージーなど作り置き対応のレシピを活用すると、忙しい平日でも手軽に取り入れられます。
カリフォルニアくるみ協会「ちょこっと摂れるくるみレシピ」の紹介でした。
よくある質問
Q. 4品のくるみレシピはどこで確認できますか。
A. カリフォルニアくるみ協会の公式ウェブサイトに掲載されています。
材料の分量・作り方の手順もあわせて公開されています。
Q. くるみひとつかみとは何グラムで、オメガ3脂肪酸はどのくらい含まれますか。
A. くるみひとつかみは約30gで、米国農務省のデータによるとオメガ3脂肪酸が2.7g含まれます。
厚生労働省が18〜29歳の女性に定める1日の摂取目標値1.6g以上を一度で上回る量です。
Q. くるみの摂取が気分に与える影響を調べた研究はどのような対象者を対象にしていますか。
A. 米国の成人26,656人を対象にした観察研究と、豪州の18〜35歳の大学生を対象にしたランダム化臨床試験の2つが報告されています。
いずれも海外で実施された研究です。